Психологічна підтримка в умовах війни

Психологічний стан та психічне здоров’я під час військових дій є вкрай важливим. Багато людей переживають виснаження, спустошення, втому, відчувають тривогу й паніку. Психологи сформулювали корисні поради, як опанувати себе в критичних умовах, як допомогти близьким та підтримувати здоровий психічний стан в критичних умовах.

• Зверніться до сімейного лікаря, психіатра або фахівця з психічного здоров’я.
• Подбайте про першочергові потреби:фізичну безпеку, наявність харчів, питної води тощо. Відновіть режим сну. Дайте знати про свої потреби державним структурам та гуманітарним організаціям, щоб вони могли вчасно забезпечити вас необхідним.
• Уникайте вживання алкоголю та інших шкідливих речовин.Це не допоможе забути жахіття, проте є ризик, що розвинеться залежність.
• Звʼяжіться з близькими, друзями, родичами,дайте їм знати, що ви живі, обговоріть із ними свій досвід, поділіться переживаннями та почуттями. Якщо ви боїтеся, що ваші розповіді можуть їх травмувати, запитайте в них, чи вони готові почути все, що відбувалося. Найімовірніше, ви отримаєте ствердну відповідь.
• Контактуйте з іншими людьми, які пережили подібний досвід,наприклад, із сусідами. Діліться з ними цими порадами.
• Будьте готові до змін у психічному стані:після кількох днів полегшення може настати стан спустошення, виснаження, перевтоми. Це цілком природна реакція на надмірний стрес, у якому ви були весь цей час. Організму треба дати можливість відновитися.
• Зупиняйте почуття провини.Ви можете відчувати злість та ненависть, огиду тощо. Усі негативні емоції, спрямовані на ворога й окупанта, є природними і мають право на існування. Те, що з нами зробили, заслуговує на ненависть і злість. Утім, якщо ви маєте почуття провини, варто його зупиняти. У тому, що з вами сталося, винен ворог. Саме на нього й треба спрямовувати почуття.

• Детально опишіть середовище навколо вас («Стіни білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).
• Опишіть ваші буденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви…).
• Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому».
• Порахуйте до 10, 100, зворотний рахунок, можна співати або продекламувати вірш.

• Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки.
• Поплескайте себе по плечах чи стегнах, порухайте великими пальцями стоп, потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились.
• Зверніть увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло…).
• Торкніться свого «заземлюючого» предмета (наприклад, стільця), після негативної реакції на щось.

• відчуття знесилення, неспроможність виконувати звичайні функції
• неуважність та погіршення концентрації
• погіршення пам’яті
• уповільнення процесів мислення, зменшення глибини та критичності мислення
• зниження цікавості до роботи
• підвищена дратівливість
• нервозність
• порушення сну
• перманентна сонливість
• підвищення тиску та частоти пульсу
• головний біль
• зниження апетиту
• емоційна спустошеність

• Повноцінний сон, який, за даними Міністерства охорони здоров’я, має складати для дорослих – не менше 7 год на добу, для дітей та підлітків – 8-10 годин.
• Обмеження інформаційного шуму. Відмовтесь від постійного оновлення стрічки новин, читайте їх за графіком, наприклад, по 15 хвилин вранці, в обід та ввечері. Довіряйте тількиперевіреним джерелам інформації.
• Регулярне харчування.
• Регулярне фізичне навантаження. Будь–яка регулярна фізична активність, навіть ходьба на місці чи розтяжка, додасть вам бадьорості. Прогулянка на свіжому повітрі буде кращою за тренування в приміщенні.
• Наскільки це можливо, підтримуйте звичну рутину, звички, слідкуйте за особистою гігієною.
• Зміна діяльності. Намагайтеся раціонально розподіляти час роботи й відпочинку, фізичну й розумову працю.
• Визначення пріоритетів. Усвідомте, що ніхто не в змозі зробити все, то ж визначте 3–5 головних задач для себе не день і дозвольте собі не робити нічого додатково.
• Доброзичливі взаємини з людьми, які є поруч: сім’я, робочий колектив, волонтерська спільнота чи військові побратими. Зберігайте зв’язок, регулярно дзвоніть або пишіть своїм родичам та близьким.
• Фізичний контакт. Подихайте разом, потримайте одне одного за руку. Обніміться з близькими.
• Оптимізм та почуття гумору. Жартуйте, гумор завжди підтримує, навіть за жорстких життєвих обставин.
• Пам’ятайте, що залишатися живим і здоровим – це вже багато.
• Не призначайте дат кінця війни. Ми всі хочемо закінчення, але якщо ваші прогнози не справдяться – вам буде дуже складно емоційно, і ви будете почувати безвихідь.То ж налаштуйтесь “грати в довгу”.
• Згадайте, що є для вас дорогим та важливим, пригадайте, у чому сенс вашого життя. Будуйте плани на майбутнє, визначайте, що найбільш важливе для себе ви зробите, коли настане мир.
• Професійна допомога. Зверніться за підтримкою до професійних психологів (контакти додаємо нижче). Якщо у вас відсутня можливість звернутись до професіонала – попросіть про допомогу своїх родичів та близьких.

• серцебиття, прискорений пульс, пітливість
• озноб, тремор
• відчуття нестачі повітря, задишка
• біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки
• нудота, біль або “вузол” в животі, запаморочення
• відчуття відчуження, нереальності світу
• страх здійснити неконтрольований вчинок
• гострий страх неминучої смерті
• відчуття оніміння або поколювання в кінцівках
• безсоння

• використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, “3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видих
• ляжте та покладіть руки на живіт, та робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання
• використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом; повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється
• “заземліться”; станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте
• поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки
• робіть самомасаж; торкайтеся тіла, прохлопайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні; оживляйте заклякле тіло
• напружтесь; займіть не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше
• дайте вихід емоціям; плачте, співайте
• використайте різкі запахи – спирт, цитрусові тощо
• вмийтесь холодною водою
• спрямуйте паніку у безпечні дії; якщо вам хочеться бігти — біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток — забийтеся в куток
• не вживайте алкоголь
• приймайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник); не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!
• якщо це хтось інший, а не ви — огорніть людину теплою ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.

• дійте; виконуйте будь-які прості дії та не намагайтесь їх аналізувати
• дотримуйтесь щоденної рутини; регулярне харчування, гігієна, розминка
• робить щось руками; наприклад, мийте посуд, пакуйте речі, плетіть сітку
• плануйте свої задачі на день; нехай їх буде небагато, але намагайтесь виконати їх будь-що
• обмежте доступ інформації; читання новин треба обмежити до декількох коротких періодів на день
• залучайте близьких та знайомих до спільної роботи

• спрямовуйте негативні емоції, які виникають, не на близьких, а на зовнішнього ворога
• завантажте себе роботою, допомогою іншим
• дайте вихід емоціям; кричіть, співайте, плачте
• рухайтесь, танцюйте, робіть розминку, ходіть пішки
• обіймайтесь
• тримайте контакт, запитуйте, як справи, дзвоніть і пишіть
• пропонуйте свою допомогу
• приготуйте страву разом і неспішно поїжте
• зберігайте ритуали мирного життя, наскільки це можливо в поточних умовах: читайте книжки, сервірувати стіл, організовуйте спільне чаювання

• не йдіть з людиною на прямий фізичний контакт
• зверніться до людини голосом
• говоріть чітко і твердо
• спокійним голосом нагадайте людині, що вона знаходиться у безпечному місці (якщо це так)
• фокусуйте її увагу на тому, що можна побачити, почути та відчути навколо
• не запитуйте, а натомість давайте вказівки, наприклад: “Подивись на мене. Скажи своє ім’я. Скажи мені, де ти. Підведись. Пий”
• прослідкуйте, щоб всі базові речі людина почала виконувати сама

• не починайте звинувачувати себе; не ви розв’язали цю війну
• в першу чергу дбайте про себе і залишайтесь в безпеці, ваша пряма відповідальність сьогодні — дбати про себе і не створювати зайвого клопоту Збройним Силам, зменшити навантаження на них, щоб вони могли повною мірою виконувати свій обов’язок
• переключіть свою увагу на те, що ви можете зробити прямо тут і зараз
• станьте корисним; запитайте, як ваші руки, ваші знання та вміння знання можуть принести користь тим, хто залишився поряд і тим, хто потребує моєї допомоги
• складіть список задач, які ви зробите прямо зараз; беріться лише за ті справи, які будуть зараз вам під силу
• допоможіть тим, чим вмієте; навчіться тому, що ще не вмієте, і що вам легко дається

Як зосередитися на головному? Поради психолога УЧНЯМ під час дистанційного навчання.

Навчання вдома або дистанційно з будь-якого іншого місця може бути дуже ефективним,головне – самоорганізація. Прості поради допоможуть впоратися з великим обсягом роботи і навіть навчитися отримувати задоволення від занять.

1. Перед початком заняття захистіться від усього, що вас відволікатиме.Передусім – мобільний телефон, навіть якщо він на вібродзвінку, навіть якщо ви плануєте тільки відповідати на СМС. Телефон треба прибрати чимдалі й діставати тільки під час перерв, про які пізніше. Також слід створити навколо себе зону тиші й спокою. Будь-яка незапланована перерва на спілкування зіб’є вас з думки й порушить той порядок запам’ятовування, який ви так довго вибудовували.
2. Фізіологічні потреби теж не мають відволікати.Під час заняття вам, звичайно, захочеться пити – адже інтенсивна розумова діяльність викликає спрагу. Заздалегідь потурбуйтеся про запас свого улюбленого напою або ще краще – води. Уникайте енергетичних напоїв, якщо ваша мета – саме заняття. Перекус теж має бути приготований заздалегідь: проста і поживна їжа, наприклад, фрукти чи овочі. Уникайте їсти тільки солодке, залиште шоколадному батончику роль десерту – тоді й настрій підвищиться, і з травленням все буде гаразд. Зручний одяг, що не стримує рухів, комфортна температура в кімнаті – усе це теж дуже важливо.
3. Оберіть відповідний час.Кожен знає, сова він чи жайворонок, тож для дистанційного навчання онлайн можна самому вибрати оптимальну годину для заняття: або рано-вранці, або пізно ввечері. Краще сконцентруватися й ефективно позайматися годину, ніж кілька годин боротися з утомою і вдавати активну діяльність.
4. Під час занять, якщо вони тривають понад годину, робіть заплановані перерви: після кожних 45 хвилин перемикайтеся на щось інше. Краще за все походити, порухатися, можна зарядитися позитивними емоціями від спілкування з друзями (ось тут і виручить телефон), подивитися коротке відео, перекусити. Довше, ніж на 20 хвилин, відволікатися не варто – адже так можна і забути про головну мету.
5. До речі, про мету. Дайте відповідь собі на ті запитання, які вас турбують і відволікають від занять.Ось вони, стукаються у ваш мозок: “Як я складу іспит? Подзвонить чи не подзвонить? Вступлю чи не вступлю? Яка в мене буде професія? Скільки я зможу заробляти? Як стати краще за всіх?».На ці запитання необхідно відповісти, інакше мозок буде весь час до них повертатися. Можете навіть виписати їх на папір або обмежитися усними відповідями, головне – щоб вони були логічними, а не емоційними. Наприклад:«Як я складу іспит?» – «Якщо вивчу ось цей матеріал і ось той, то здам добре, все від залежить від мене».«Подзвонить чи не подзвонить?» – «Поки що займатимуся й відключу телефон, а потім подивлюся на дзвінки й дізнаюся точно. В усякому разі невдахи нікому не цікаві, тобто іспит – передусім».
6. Позбавтеся будь-якого внутрішнього негативу, пов’язаного з навчанням.Відстежте свої думки з цього приводу. Наприклад, «Я ненавиджу математику» варто замінити на «Я розумію, що математику треба здати, і я з цим впораюся». Замість «Це надто складно для мене» варто казати «Так, це складно, але я молодець і я впораюся». Улюблене пояснення «Я не можу займатися, тому що…» – далі йде виправдання: гамірно, загубилася улюблена ручка, немає підручників, закінчилася кава. Замість цього варто говорити собі й іншим:«Так, я хотів би, щоб у мене були інші умови для занять, але поки це не так, я займатимуся в будь-якій ситуації».
7. Буває, що усі умови дотримані, уся родина ходить навшпиньки, найкращі онлайн-курси готові допомогти в підготовці до іспиту, улюблена ручка на столі, зошити і книжки розкладені навкруги. А ось посидючості бракує. Хочеться бігати й стрибати, але час іде, іспит усе ближче. Що ж робити? По-перше, усвідомити, що ви належите до кінестетичного типу і потреба в русі – така ж важлива для вас, як їжа і сон, тільки треба правильно використати її в навчанні. Спробуйте такі прийоми:– Коли читаєте матеріал – підкреслюйте, конспектуйте, робіть таблиці. Поєднання руху з розумовою діяльністю допоможе запам’ятати матеріал, краще його систематизувати.

– Слухаєте лекцію і від нерухомості починаєте дрімати? Віджимайте еспандер або розтягуйте гумову стрічку. Можна також робити вправи на фітболі. Звичайно, в класі чи в бібліотеці так не вдасться, зате з онлайн-лекціями – скільки завгодно.

– Доки вчите, сидіть нерухомо й зосереджено, а коли повторюєте чи відповідаєте – можна пострибати або покидати м’ячем у стінку. Ви здивуєтеся, але запам’ятати вийде набагато більше.

Звичайно, це не всі корисні поради, але найголовніші, які допоможуть підготуватися до будь-якого іспиту і впоратися з будь-яким обсягом матеріалу.

Поради для підвищення самооцінки

Як же важко жити із заниженою самооцінкою. Чи вам не знати? Ви постійно перебуваєте в скутому, напруженому стані, не вірите у власні сили і постійно говорите про свої невдачі. Коли ви дивитесь у дзеркало, то неодмінно бачите тільки недоліки вашої зовнішності. Ваша спина згорблена, голова понуро дивиться вниз, на лиці постійно чимось невдоволений або ображений вираз.

Що ж, давайте спробуємо підвищити власну самооцінку. Тим більше що зробити це можна, а головне – потрібно.Звичайно, краще вам звернутися до фахівця-психолога. Але дещо вже зараз ви зможете зробити самі. Головне – повірити, і результат не змусить себе довго чекати.

1) Перестаньте порівнювати себе з іншими людьми, їх досягненнями та перемогами. Просто намагайтеся радіти успіхам інших без злості, образи чи заздрості.

2) Навіть жартома припиніть використовувати негативні висловлювання на свою адресу. Замість того щоб сказати «Який я дурень! Я невдаха! У мене нічого не вийде!», Необхідно говорити тільки позитивні речі про себе і свої здібності – «Я молодець! Я зможу з усім чудово впоратися!»

3) Якщо вас хвалять або роблять вам компліменти, не потрібно їх заперечувати і говорити у відповідь: «Що ви, нічого особливого! Ні, не варто! »Подякуйте щиро за добрі слова – більше нічого не потрібно.

4) Зверніть увагу на коло ваших знайомих. Якщо ви будете перебувати в товаристві людей, налаштованих по відношенню до вас негативно (не дають вам висловитися, або заперечують вашу думку, вважають його непотрібним), тим самим ваша самооцінка буде знижуватися. Намагайтеся якомога більше спілкуватися з людьми, від яких віє позитивом, які впевнені в собі і завжди будуть готові вас підтримати.

5) Складіть список ваших досягнень! Приміром, ви навчилися кататися на роликах, прочитали книгу, яку давно збиралися подужати, отримали права – загалом, все, що вас порадувало! До цього списку складіть список ваших позитивних якостей – ви розумний, добрий, чесний, чуйний! Перечитуйте ці списки частіше і поповнюйте їх новими записами!

Вставайте вранці з посмішкою, радійте кожному дню і пам’ятайте про те, що ви – унікальна особистість!

Поради для збереження психологічного здоров'я

Якщо ви хочете уникнути хвилювання – живіть сьогоднішнім днем.

Якщо біда крадеться за вами і зажене вас в кут, використайте магічну формулу – запитайте себе, що може статися найгіршого, якщо я не можу розв’язати цю проблему, - в думці підготуйте себе до прийняття найгіршого у випадку необхідності, спробуйте спокійно продумати заходи для поліпшення ситуації, з якою ви в думці примирилися як з неминучою.

Пам’ятайте про невідновлення нашого здоров’я, яке ми втрачаємо через хвилювання.

Заповніть свій розум думками про спокій, мужність, здоров’я, надію, адже наше життя – це те, що ми думаємо про нього.

Ніколи не намагайтеся звести рахунки з вашим ворогом, тому цим ви принесете собі набагато більше зла, ніж ворогу.

Замість того, щоб переживати через невдачі, будьте до неї готові.

Ведіть рахунок своїм вдачам, а не своїмнеприємностям.

Не наслідуйте інших. Знайдіть себе і собою залишайтеся.

Коли доля дає вам лимон, спробуйте зробити з нього лимонад.

Забувайте про свої власні неприємності, намагаючись дати хоч трохи щастя іншим. Даючи добро іншим – ви в першу чергу допомагаєте собі.

Поради психолога по темі "Конфлікти"

Конфлікти – це норма життя.
Коли вам здається, що у вашому
житті немає конфліктів,
перевірте, чи є у вас пульс.
Ч. Ліксон

Конфлікт. Скільки неприємних спогадів пов'язано з цим словом. Конфлікти супроводжуються нерозумінням, образами, почуттям невдоволення, стресами, зруйнованими взаєминами… Напевне, немає такої людини, яка у своєму житті не побувала б у конфлікті, адже конфліктною є будь-яка ситуація, у якій зіштовхуються різні погляди, потреби, інтереси, цілі, бажання різних людей. Конфлікти вносять напруженість у стосунки, позбавляють нас спокою і радості, не дають можливості повноцінно працювати. А особливо прикро те, що конфлікти виникають найчастіше через дрібниці, через наше невміння спілкуватись, небажання зважати на потреби інших.

Але конфлікти можуть мати і позитивні наслідки, якщо вони є конструктивними і вирішуються шляхом мирних переговорів без сварок, бійок, крику, взаємних образ. Тоді вони допомагають розв'язати наболілі проблеми, прийти до спільного найкращого рішення.

Психологи розрізняють 5 типових форм поведінки у конфліктних ситуаціях:

Уникання, або відхід від конфлікту (намагання його не помітити) – це такий тип поведінки, коли на проблему просто не звертають увагу. Суть поведінки відображають приказки: «Не буди лихо, доки тихо», «Не чіпай, бо вламається». Уникання цілком виправдане тоді, коли напруженість у ситуації занадто велика і необхідно її знизити, або джерело розбіжностей несуттєве.

Боротьба або конкуренція – це такий тип поведінки, коли одна сторона завзято відстоює свої позиції і не враховує інтереси опонента. Зміст такої поведінки характеризують приказки: «Переможців не судять», «Сильний завжди правий». Цей тип поведінки найчастіше призводить до ускладнень конфлікту.

Поступливість або пристосування – тип поведінки, орієнтований на максимальне задоволення інтересів опонента, згладжування суперечностей на шкоду своїм інтересам. Зміст такої поведінки втілюють приказки: «Мир за будь-яку ціну», «Нехай буде гречка, аби не суперечка». Ця позиція доречна, коли потрібно зберегти добрі стосунки з іншою людиною, а привід конфлікту не значний; або результат набагато важливіший для іншої сторони, ніж для вас.

Компроміс – тип поведінки, який забезпечує часткове задоволення у конфлікті як власних інтересів, так і інтересів іншої сторони, що досягається за такої умови: «Я поступлюся тобі в чомусь, а ти мені в іншому». Зміст такої поведінки формулюється за допомогою приказок: «Краще півхліба, ніж нічого», «Поганий мир кращий за добру сварку»

Співробітництво – тип поведінки, який забезпечує максимальне задоволення як власних інтересів, так і інтересів іншої сторони. Зміст такої поведінки характеризують приказки: «Одна голова добре, а дві – краще», «Те, що добре для Вас, добре і для мене». Результатом цієї поведінки є повне вирішення конфліктної ситуації. Цей тип поведінки у конфлікті є найкращим .

Для спільного виходу з конфлікту бажано дотримуватися наступних умов:

відокремити реальні причини конфлікту од формального приводу;

зосередити увагу на проблемах, а не на особистих емоціях;

діяти за принципом «тут і зараз», не згадуючи інші події і факти;

створити обстановку рівної участі усіх сторін у вирішенні конфлікту;

говорити тільки за себе, не висловлювати здогадки про думки інших ;

уміти слухати й чути іншого;

поважно ставитися до особистості опонента, говорити про факти й події, а не про особистість співрозмовника;

створити клімат взаємної довіри і співпраці.